집에서 하는 근력운동 5가지

요즘 코로나의 재확산으로 인해 강제 집콕을 하는 분들이 많으실텐데요. 집에서라도 운동을 하셔야겠단 분들을 위해 집에서 하는 근력운동에 대해 한번 알아볼까 합니다.

팔굽혀펴기

홈트(홈트레이닝)하면 가장 먼저 떠오르는 게 바로 팔 굽혀펴기입니다. 팔 굽혀 펴기의 가장 큰 장점은 몸의 모든 근육을 사용한다는 점입니다. 

그렇기 때문에 꾸준히 지속해주면 몸의 이쁜 라인을 만들 수 있는 좋은 운동입니다. 또한 몸의 여러 근육을 사용하기 때문에 심장을 튼튼하게 하고 체지방 감소를 촉진시키는 데 아주 효과적입니다.

런지

런지는 대표적인 하체운동으로 우선 일자로 선 후 한발을 크게 내 딛습니다. 그 다음 허리를 곧게 편 후 앞뒤 무릎이 90도가 되도록 앉아줍니다. 발을 번갈아 가면서 하셔도 되고 한발을 횟수를 정한 후 완료하고 다른 쪽 발도 횟수를 채우는 식으로 하셔도 됩니다. 

런지는 대둔근 킬러라고 불릴 정도로 엉덩이 근육을 튼튼하고 탄력있게 만들어 주는 힙업운동입니다. 런지를 할 때 주의할 사항은 몸이 흔들리지 않도록 허리에 힘을 주셔야 합니다. 그리고 무릎이 발끝으로 과도하게 넘어가는 것을 주의하시고, 될 수 있으면 무릎이 일직선이 되게 앉아주시면 좋습니다.

스쿼트

하체근력의 꽃이라고 불리는 스쿼트는 허벅지에 아주 좋은 운동입니다. 허벅지가 굵어야 오래산다는 얘기 많이 들어보셨을텐데요. 사람 근육의 전체 중 절반이 허벅지에 집중되어 있습니다. 

체력과 정력 등은 나이가 들수록 현저하게 줄어드는 게 자연스러운 현상입니다. 그래서 허벅지 운동은 꾸준히 해주셔야 하는데요. 자세를 살펴보면 팔을 어깨높이까지 올린 상태에서 앞으로 나란히 하시거나, 양팔을 교차하여 팔짱을 끼듯이 걸쳐줍니다. 

그 상태에서 시선은 정면을 바라보고 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 천천히 앉아줍니다. 이때 무릎이 발끝으로 과도하게 나오지 않도록 하셔야 합니다. 그리고 일어날 때는 발의 뒤꿈치로 허벅지를 밀어올리듯 일어나 주시는 게 좋습니다. 앉았다 일어날  동안에는 복근에 힘을 주고 유지해야 허리부상을 방지하면서 운동효과를 높일 수 있습니다.

플랭크

플랭크는 몸의 코어운동으로 방송에서 많이 소개되었던 운동중에 하나입니다. 플랭크 자세 잡는 방법은 그렇게 어렵지 않습니다. 우선 위에서도 언급한 팔굽혀펴기 자세를 만들어 줍니다. 

하지만 팔굽혀펴기처럼 손을 바닥에 대는 것이 아니라 팔꿈치부터 손목부분이 자연스럽게 바닥에 닿게 만들어 줍니다. 그 다음에 턱은 목쪽으로 넣고 무릎을 뗀 후 발과 팔꿈치로 체중을 버팁니다. 

몸을 일자로 정렬해주시고 엉덩이가 너무 밑이나 위로 나오지 않게 해주시면 됩니다. 집에서 하는 근력운동 중에서 우리몸의 코어를 튼튼하게 만들어주는 운동으로 처음에는 몇초 단위로 시작하신 후 조금 익숙해 지시면 시간을 늘려가시면 됩니다.

브릿지

최근에 핫한 필라테스와 요가에서 권장하는 운동으로 집에서 아주 간편하게 하는 근력운동입니다. 근력뿐만 아니라 몸의 유연성까지 좋게 해 준다고 합니다. 플랭크와 마찬가지로 코어근육을 키울 수 있는 핵심 동작으로 목디스크나 허리디스크를 앓고 있는 환자에게도 많은 도움이 된다고 합니다. 

하는 방법은 바닥에 등을 댄 후 누운 상태에서 무릎을 세운 후 발바닥을 바닥에 고정합니다. 그리고 팔은 바닥으로 지긋이 누르면서 엉덩이를 위로 띄웁니다. 그런 후 무릎에서 어깨까지 사선을 만든 후 엉덩이에 힘을 주면서 버티는 동작입니다.

이상으로 집에서 하는 근력운동에 대해서 알아보았는데요. 밖에 나가질 못하더라도 충분히 집에서도 근력운동을 하실 수 있습니다. 위의 운동들만 꾸준히 해 주셔도 헬스장 못지않는 근력운동이 됩니다.

요즘 코로나와 태풍으로 인해 많이들 심란해 하실텐데요. 집에서 너무 우울해하지 마시고 운동하면서 긍정적인 생각들 많이 하시길 바랍니다. 오늘도 건강하고 유익한 하루 보내시길 바랍니다.