면역력 강화에 좋은 음식

<면역력 강화에 좋은 음식과 면역력을 높이는 방법>

최근 코로나로 인해 전 세계의 관심이 면역력 강화에 집중되어 있습니다. 기본적으로 질병에 노출되기 쉬운 대상은 면역력이 약한 아기, 노인, 임산부 등이라고 하죠. 사소한 습관들이 면역력을 높인다는 사실을 알고 계시나요? 오늘은 면역력을 높이는 다양한 방법과 음식에 대해서 이야기를 해보려고 합니다.

 

•면역력을 높여주는 생활습관

-적정한 체온 유지
체온이 1도 내려가면 신진대사 기능이 12% 감소하고, 몸 안의 효소 기능이 50% 떨어진다고 합니다. 체온이 36.5도를 밑도는 저체온인 사람이 적지 않다고 하는데요. 현재 대부분의 사람은 35도대의 저체온 상태로 살아간다고 합니다. 몸에 냉기가 많아지면 혈관이 수축하고 혈액순환도 원활히 되지 못하며 몸의 저산소 상태가 됩니다.

 

이는 면역력을 저하시키고 암을 유발하기 좋은 환경을 만들며 혈행이 나빠짐으로써 순환기 질환은 물론 어깨 결림 증상도 나타난다고 합니다. 체온을 높이기 위해서는 따뜻한 물에 몸을 담그거나 더운 성질을 가진 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

이러한 식품에는 고추, 파, 마늘, 양파 등이 있습니다. 또한 따뜻한 차를 마셔 몸을 따뜻하게 해주는 것도 좋으며 각종 바이러스나 세균의 침입으로부터 몸을 보호하는 항산화 성분이 들어있는 생강차를 마시는 것도 좋다고 합니다.

 

-장 건강
우리 몸의 면역 기능 중 70%를 담담하고 있는 장은 중간균(70%), 유익균(15%), 유해균(15%)이 균형을 이루고 있습니다. 이들은 항생물질을 만들고 독소들을 제거합니다. 하지만 이 균형이 깨져 유해균의 비율이 늘어나면 장 건강에 이상이 생기면서 면역기능이 떨어지게 됩니다. 또한 행복 호르몬 세로토닌의 95%가 장에서 만들어진다는 사실이 발견돼 제2의 뇌로도 불리는 만큼 장은 단순한 소화기관을 넘어 신체적 정신적 건강을 아우르는 장기라고 하는데요.

 

장 건강을 위해서는 유익균을 늘리는 것이 중요하기 때문에 섬유질을 충분히 섭취하고, 유제품 등을 통해 유산균을 섭취해야 한다고 합니다. 규칙적인 균형식과 프로바이오틱스를 보충하는 것, 그리고 장 마사지를 하는 것도 장 기능 활성화에 도움이 됩니다. 배꼽을 중심에 놓고 크게 원을 그리면서 오른쪽 아래에서 시계 방향을 따라 마사지를 하면 냉기도 사라진다고 합니다.

 

김치, 된장, 청국장은 유익균이 많은 대표적 음식이며 곡류, 채소류 등의 식물성 식품의 섭취는 장내 유익균의 좋은 먹잇감이 됩니다. 또한 찹쌀, 호두, 단호박, 무, 인삼, 꿀 등은 체온을 높여주는 데 도움이 되는 식품이라고 합니다.

 

-공복 유지
좋은 생활습관은 질 좋은 미토콘드리아의 양을 증가시키며 몸의 기능이 향상되어 건강하게 살 수 있습니다. 가끔 공복감을 느끼는 것이 미토콘드리아 수를 증가시킨다고 하는데요. 이는 칼로리를 제한하는 소식보다 효과적이라고 합니다. 또한 공복은 음식을 먹게 되면 음식을 통해 많은 세균과 바이러스가 음식과 같이 들어오는 것을 막아줍니다.

 

-명상
명상요법은 뇌파를 변화시키고 심혈관계 질환, 불안, 강박증, 우울증을 완화 또는 호전 시킨다고 합니다. 또한 스트레스 해소에도 도움이 되며 인체의 면역을 높여주고, 긍정적 감정과 관련된 뇌 부위의 활동을 증진시킨다는 연구결과가 있습니다.

 

-비타민 D 섭취
비타민 D는 면역세포에 중요한 역할을 합니다. 겨울철에는 햇빛에 노출되는 시간이 더 적어지기 때문에 비타민 D가 부족한데요. 오전 10시부터 오후 2시 사이에 20분 이상 충분한 양의 비타민 D를 합성하는 것이 좋으며 비타민 D가 함유된 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법이라고 합니다.

 

-충분한 수면시간
수면시간이 부족하면 면역력이 떨어지기 쉽습니다. 충분한 수면시간을 확보하게 되면 자율신경이 안정되고 우리 몸의 여러 기능이 정상적으로 활동할 수 있도록 돕습니다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되는데요. 이 코르티솔은 식욕을 증진시켜 비만을 유발하게 됩니다.

 

-규칙적인 운동
체온을 올리는 가장 쉽고 중요한 방법은 운동입니다. 매일 땀이 날 정도의 적당한 규칙적인 운동은 체온을 올리며 순환계와 근력을 강화시켜 평상시에도 체온을 높여 면역세포의 활성도를 증가시킨다고 합니다. 또한 활력 있는 생활을 가능하게 하는 것도 운동의 큰 장점이 됩니다.

 

•면역력 강화에 좋은 음식

-유산균
면역력을 가장 크게 좌지우지하는 장 건강을 위해서는 요거트와 같은 유산균 섭취가 중요한데요. 요구르트는 건강한 박테리아로 각종 병을 유발하는 세균을 막아 장을 튼튼하게 합니다. 특히 프로바이오틱스는 체내에 들어가서 유익균을 증식시켜 장 내 환경을 건강하게 조성하는 역할을 하기 때문에 많은 주목을 받고 있습니다.

 

프로바이오틱스가 함유된 식품은 요구르트 외에도 발효식품으로 알려진 김치, 요구르트, 장류 등이 있으며 이 식품들에 포함된 영양소, 효소 등은 면역력을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.

 

-사과
칼륨, 비타민 C, 유기산, 펙틴, 플라보노이드 등이 풍부하게 함유되어 있는 사과 또한 면역력에 도움이 되는 과일인데요. 특히 사과에 포함된 칼륨은 소금 성분인 나트륨을 몸 밖으로 배출하기 때문에 고혈압 환자에게도 좋다고 합니다.

 

또 사과에 풍부한 유기산은 피로를 풀어주는 동시에 면역력을 증강시켜주고, 식이섬유의 일종인 펙틴은 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮춰주며 플라보노이드 성분은 동맥에 찌꺼기가 쌓이는 것을 막아주기 때문에 심장병과 같은 혈관질환과 암 예방에 도움이 된다고 합니다.

 

-마늘
마늘에는 콜레스테롤 형성을 막아주는 알리신이란 물질일 있습니다. 이 물질은 항바이러스, 항생 물질을 포함해 면역력을 기르는 데 큰 도움이 됩니다.

 

-당근
당근에는 베타카로틴이 풍부합니다. 비타민 C, E 와 함께 3대 항산화 비타민으로 손꼽히는데요. 체내에서 유해산소를 없애주는 것 외에도 노화 억제와 면역력 증강에 매우 좋다고 합니다.

 

-무
식이섬유, 비타민C, 엽산, 칼슘, 칼륨 등이 풍부한 무는 특히 그 성분이 잎에 많은데요. 무는 음식의 소화를 돕는 다양한 소화효소가 들어있어서 위 통증과 위궤양을 예방, 개선하는 효과가 있습니다. 또 풍부한 비타민C가 아세트알데히드의 분해를 도와서 숙취해소에도 탁월하다고 합니다. 무 속의 isothiocyanate라는 생리활성물질은 우리 몸의 면역력을 길러주는 데 도움이 된다고 하네요.

 

-배추
슈퍼푸드라 불리는 배추도 면역력 하면 빠질 수 없는 식품입니다. 배추는 강력한 항암 작용과 더불어 풍부한 식이 섬유와 비타민이 함유된 채소로 95% 이상이 수분으로 이루어져 있습니다. 또한 비타민B1, 비타민 C가 풍부하고 칼슘, 칼륨이 많으며 섬유질이 풍부해 변비 예방에 좋다고 합니다.

 

포만감이 큰데 비해 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 되고 십자화과 채소에 함유된 isothiocyanate는 항암 효과도 있다고 합니다. 배추에 풍부한 칼슘과 칼륨은 동맥경화를 예방하는 데에 도움을 줍니다.

 

-고구마
피부는 면역체계와 상관없다고 생각하는 사람이 많습니다. 그러나 우리 몸에서 처음으로 박테리아나 바이러스를 마주하는 부분이 바로 피부입니다. 건강한 피부를 위해서는 비타민 A 섭취가 무엇보다 중요하다고 합니다. 비타민 A는 고구마와 같은 베타카로틴이 풍부한 음식을 통해 보충할 수 있습니다.

 

-감
감에는 포도당과 과당이 많이 함유되어 있어 먹으면 금세 힘이 나고 피로가 풀리는 과일입니다. 피부 미용과 감기 예방에 좋은 비타민 C와 A, B까지 모두 갖고 있는데요. 열매뿐만 아니라 감 잎에도 비타민 C와 폴리페놀이 풍부해 항산화 효과를 낸다고 합니다.

 

또 고혈압, 심장병, 동맥경화증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 단, 변비나 빈혈, 저혈압이 있는 사람이나 임산부는 감의 타닌 성분이 지닌 수렴 효과로 인해서 철분과 결합해 체외로 함께 빠져나갈 수 있기 때문에 주의해야 한다고 합니다.

 

-버섯
버섯은 백혈구 생산을 증진시키고 활발하게 작용하도록 돕습니다. 이는 바이러스 감염에 강력하게 대응하는 힘을 주어 면역력을 높이는 좋은 방법이 된다고 합니다. 또한 버섯은 콜레스테롤을 낮춰주고 비만, 변비를 막아주며 암을 예방하는 웰빙, 장수 식품으로 각광받고 있습니다. 

 

이 효능의 중심엔 베타글루칸이 있는데요. 이 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추고 항암에 탁월한 효과를 발취한다고 합니다. 또한 버섯은 90% 이상이 수분이고 식이섬유가 풍부해서 만병의 근원이라는 변비 예방 및 치료에도 좋다고 합니다.

 

-고등어
등 푸른 생선으로 알려진 고등어는 단백질과 필수 지방산인 오메가 3가 풍부한데요. 동맥 순환을 향상시켜 노화를 늦추고, 면역력을 향상시켜준다고 합니다. 그뿐만 아니라 DHA 성분이 풍부하기 때문에 뇌세포를 성장, 발달시켜주어 두뇌회전을 원활하게 해 준다고 하는데요. 이는 기억력과 학습능력 향상에 많은 도움이 됩니다.

 

-생강
생강은 항생물질이 들어있어 살균작용을 합니다. 이 항생물질은 면역력을 향상시키며 코막힘, 가래, 오한, 발열 등 감기 증세를 완화시키고 몸을 따뜻하게 해 주며 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다고 합니다. 또한 생강의 맵고 쌉싸름한 성분인 진저롤과 쇼가올은 각종 병원성 균, 특히 티푸스균이나 콜레라균 등에 대해 강한 살균작용을 보인다고 합니다.

 

-계피
계피에는 항산화물질이 풍부하고 망간, 칼슘, 철분, 식이섬유, 비타민 B가 함유되어 있습니다. 항바이러스, 향균, 항진균의 성질을 갖고 있어 면역체계의 향상을 돕는다고 알려져 있습니다. 장시간 복용 시에 피부질환과 류머티즘 관절염, 호흡기 질환, 심장질환, 당뇨병 등 광범위한 염증질환을 개선하는 효과를 기대할 수 있다고 합니다. 한방에서는 소화기 계통과 자궁을 따뜻하게 해 주어서 생리불순이나 생리통에 효과를 나타낸다고 하는데요. 단, 열이 많을 때나 임산부는 섭취하면 안 된다고 합니다.

 

-소고기
아연을 채식주의를 하는 사람에게 가장 부족한 영양소 중 하나입니다. 고기에는 면역력을 돋우는 미네랄 성분인 아연이 풍부하게 들어있습니다. 아연은 백혈구 생산과 관련해 가장 중요한 영양소로 감염에 대비하기 위해서는 소고기 섭취를 통해 면역력을 키워야 한다고 합니다.

 

-단호박
호박에 풍부한 베타카로틴은 유해 산소를 없애는 항산화 성분으로 노화를 억제하고 암, 심장병, 뇌졸중 등 성인병을 예방해 준다고 합니다. 또한 체내 신경조직을 강화시켜 각종 스트레스와 불면증을 해소하는 데 효과적이라고 합니다.

 

이 외에도 면역력 강화에 도움이 되는 음식은 다양합니다. 생활 습관 개선과 질 좋은 식품 섭취를 통해서 면역력을 증진 시킬 수 있으며, 면역력을 강화하는 것이 건강한 삶을 지속시킬 수 있는 지름길입니다.

 

이상으로 면역력을 높이는 방법과 면역력 강화에 좋은 음식 등에 대해서 살펴보았는데요. 이 글이 도움이 되셨다면 아래의 공감 버튼을 한번 꾹 눌러주세요. 오늘도 건강하고 활기찬 하루 보내시길 바랍니다. 행복하세요.